Buen ejercicio, buena dieta, buenos músculos
Nelson Mandela decía que el ejercicio es clave para la salud física y de la mente. Basados en ese principio hoy vemos como adultos, jóvenes y no tan jóvenes desean mantener una buena salud, cuidando su cuerpo con ejercicios. Muchos de ellos destinados al aumento de la masa muscular, haciendo que el entrenamiento de fuerza se convierta en un ejercicio popular en gimnasios, parques e incluso en la propia casa. Por eso hoy dedicamos en este blog a explicar cómo puede ser una buena nutrición y alimentación para este ejercicio y otros que permitan la buena salud. Y por supuesto la deliciosa y buena carne de cerdo puede estar presente en la dieta de todos, incluso lo deportistas, aquellos que quieren ganar músculo y para los que quieren vivir bien.
En general respecto a la energía (comúnmente las personas le dicen “las calorías”), el consumo de energía debe ser determinado mediante las fórmulas conocidas y a cada persona de manera individual. Hay que recordar que si se consume menos calorías de las necesarias puede haber pérdida de masa muscular, fatiga y afectar el desempeño del ejercicio. La dieta variada aportará todo tipo de:
1. Carbohidratos: Las recomendaciones están alrededor de los 6 – 10 g/Kg peso corporal/día. Esto a su vez debe evaluarse según el gasto calórico de la persona e incluso tomando en cuenta factores ambientales y otras necesidades nutricionales. La alimentación debe aportar todo tipo de carbohidratos de preferencia de buena calidad y bajo índice glucémico, dando prioridad a los carbohidratos con fibra como los cereales integrales, las menestras; tubérculos como el camote, papa con cáscara, etc. Tomando en cuenta de mantener un control de los azúcares simples. Y no olvidar que pueden comerse al día 3 frutas de estación.
2. Proteínas: Las recomendaciones fluctúan entre los 1.2 - 1.7gr/kg peso corporal/día. Si una persona pesa unos 70 Kg necesitará entre 84 -119 g de proteínas en un día. Para muchas asociaciones médicas es muy fácil alcanzar esta cantidad de proteínas con la alimentación tomando en cuenta que 100 gramos de carne aportan en promedio 20 g de proteínas. Y si hablamos específicamente del cerdo hay cortes que son sumamente útiles para los objetivos nutricionales como el solomillo, picanha y otros cortes magros o bajos en grasa que son una muy buena fuente de proteínas. Muy importante es recordar que comer más proteínas no hace que los crezcan o aumenten; para lograr la hipertrofia muscular o la musculación es importante realizar los ejercicios adecuados para tal objetivo y mantener una buena rutina. Al momento de dejar de hacer el ejercicio es obvio que los músculos pierdan el volumen ganado.
3. Lípidos: También conocida como grasa, la recomendación igual que en cualquier dieta es de 20 a 30% del total de la prescripción. Y es importante no dejar de lado el consumo de la grasa, porque tiene importantes funciones en la salud y también la belleza. De hecho, un error común de las personas que desean aumentar de masa muscular es dejar de consumirlas y esto acarrea que la piel se vea seca e incluso con mayor formación de arrugas y profundas; puede afectar la utilización de ciertas vitaminas como la A, D, E y K importantes para la piel, huesos, etc. Cuenta mucho la calidad por lo que puede incluirse en la dieta maní, pecanas y otras oleaginosas similares, también aceituna, mantequilla de maní, aceites, entre otros. Es muy importante recordar que una dieta baja en grasa no es que mejore el rendimiento o la mejor formación de los músculos.
4. Agua: Es vital mantener una buena hidratación tanto antes como durante y después del ejercicio.
La NSCA (National Strength and Conditioning Association) hace algunas recomendaciones más específicas para los deportistas de fuerza:
1. Los alimentos pueden repartirse en varias comidas al día, pudiendo hacerse entre 4 y 6 comidas al día y no las típicas 5 de las que siempre se habla. Lo más importante es cuidar la ingesta antes y después del entrenamiento.
2. Si el deportista requiere ganar peso corporal debe ingerir un exceso de 300 – 500 Kcal diarias a su ingesta habitual de energía. Caso contrario, de necesitar bajar de peso debe disminuir 500 Kcal de los requerimientos calóricos diarios. Esta disminución significa una pérdida de hasta 450 gramos de grasa corporal en una semana.
3. Carbohidratos: Pueden consumir entre 4.5 – 6.5 gr/kg/día de carbohidratos, dando preferencia a los carbohidratos de bajo a moderado índice glucémico y cuando se termina el ejercicio preferir aquellos de moderado a alto índice glucémico (que son carbohidratos más simples, con poca fibra, etc).
4. Proteínas: El deportista puede ingerir entre 1.5 -2.0 gr/kg peso corporal/día de proteínas de alto valor biológico (proteína animal y una buena mezcla de cereales + menestras). Para mejorar la recuperación y ganancia del músculo (hipertrofia) el deportista puede incluir en su plan la ingestión de proteínas de rápida asimilación (péptidos o aminoácidos) considerando:
Antes de entrenar: 0.1gr/kg peso corporal/día 15 minutos antes de entrenar
Después de entrenar: 0.2gr/kg peso corporal/día 15 minutos después de entrenar
Otros especialistas en medicina del deporte dan la opción hasta 30 minutos antes y después de entrenar, y diluir la proteína en una bebida rehidratante
5. Grasas: Como las necesidades calóricas pueden estar aumentadas, de manera proporcional aumentarán las grasas.
En general muchas sociedades médicas recomiendan para los deportistas o personas que realizan ejercicio con frecuencia la suplementación con vitaminas y minerales, más aún si la dieta no es variada o es restrictiva, lo que podría generar carencias.
Nota: Las cantidades son referenciales y estas pueden variar según el tipo de ejercicio realizado y los objetivos del mismo.
